A nutrição e seu envolvimento com a modulação hormonal
Existem 3 tipos de estrógenos: estrona, estradiol e estriol. Há um balanço entre eles e que muitas vezes a alimentação pode contribuir para alterar este equilíbrio. Precisamos de alimentos que regulem este equilíbrio, reduzindo níveis dos maus e aumentando os níveis do bom estrógeno.
Estradiol é o maior responsável pela divisão celular anormal que pode levar a câncer de mama e útero. A estrona não contribui da mesma forma, mas pode ser considerada assim como o estradiol – estrógenos maus. Já o estriol pode ser considerado o bom estrógeno, pois pode proteger o corpo de certos tipos de câncer. Quando equilibramos os níveis hormonais os resultados são os seguintes:
- menor retenção de líquidos
- redução da circunferência abdominal
- aumento da massa muscular
- melhor qualidade do sono
- melhor qualidade da pele
- redução da ansiedade
ALIMENTOS QUE PODEM CONTRIBUIR PARA O EQUILÍBRIO HORMONAL – BONS NÍVEIS DE ESTRIOL
1- VEGETAIS CRUCÍFEROS: brócolis, rúcula, couve-flor, repolho, aipo, couve, alho porro, mostarda em folhas. Aspargos e espinafre, mesmo não sendo crucíferos auxiliam no aumento do bom estrógeno. COMER DE 2 a 3 PORÇÕES AO DIA
Os vegetais crucíferos contem indol-3-carbinol, um fitonutriente que ajuda a reduzir os níveis de estrogênio ruim, mantendo equilíbrio entre eles.
2- FRUTAS CÍTRICAS – o fitoquimico (óleo presente na casca) responsável é o limoneno, que auxilia na eliminação do excesso de estrogênio. As principais fontes são o limão, lima, laranja, bergamota, grapefruit, pomelo. COMER 1 porção AO DIA
3- FIBRAS INSOLÚVEIS – estas fibras ajudam a varrer através do intestino o excesso de estrogênio produzido pelo corpo. As fontes vêm de todos os cereais integrais: trigo integral, farelo de trigo, centeio, arroz integral, semente de abóbora, cenoura, abóbora, abobrinha, pepino, aipo e tomate. COMER 2 PORÇÕES AO DIA
4- LIGNANAS – as boas bactérias de nosso intestino convertem as lignanas (um tipo de fibra) e m substâncias que funcionam como moduladores hormonais, atuando nos receptores. Quando os níveis de estrogênio estiverem baixos elas ajudam a melhorar os níveis e quando houver estrogênio em excesso, ajudam na eliminação deste. Fontes: sementes de linhaça, gergelim, girassol que devem estar moídas para melhor aproveitamento.
COMER 2 a 3 COLHERES DE SOPA POR DIA
5- AUMENTAR o consumo de PROTEÍNAS de boa qualidade como ovos e peixes (pode ser sardinha, atum) O ideal é que incluíssemos uma fonte de proteína nas principais refeições para manter níveis adequados da glicose no sangue. Mas, cuidado com o excesso de carne e frango, alimentos que contem altos teores de xenoestrógenos (hormônios sintéticos que podem vir do pasto e ração dos animais) Prefira consumir produtos orgânicos. São consideradas fontes de proteína os feijões, lentilhas, grão de bico, tofu, nozes e amêndoas. COMER 2 PORÇÕES AO DIA
6- FRUTAS: comer no mínimo 2 porções ao dia por fornecer fibras, baixo teor de sódio e alto teor de vitaminas e antioxidantes. Inclua mirtilo, pêra, banana, maçã, abacate, uva.
7- AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM: 1 a 2 colheres de sopa ao dia, ÓLEO DE LINHAÇA prensado a frio : 2 a 4 colheres de chá ao dia sobre a salada ou arroz
8- ÁGUA : de 6 a 8 copos ao dia – se nossa intenção é eliminar excesso de toxinas, precisamos de um transportador deste para fora do corpo e a água faz isso, ajuda os rins e o intestino na eliminação.
O QUE DEVE SER EVITADO:
CAFEINA EM EXCESSO
AÇÚCARES SIMPLES e FARINÁCEOS BRANCOS
GORDURAS SATURADAS E VEGETAIS HIDROGENADAS
ÁLCOOL EM EXCESSO
PRODUTOS de SOJA EM DEMASIA
Estas substâncias contribuem para aumentar os níveis de estrogênio circulantes e promovendo desequilíbrio entre eles.
Texto baseado no livro : From Belly Fat to Belly Flat: How Your Hormones Are Adding Inches to Your Waist and Subtracting Years from Your Life - the Medically Proven Way to Reset Your Metabolism and Reshape Your Body Autor: C.W. Randolph M.D.
Maribel - Nutricionista
