Carboidratos. Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Do volume de calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como pães, cereais, massas, grãos, vegetais e frutas.
Diferentes alimentos ricos em carboidratos podem afetar o seu nível de energia de forma variada. A taxa de digestão é expressa como "índice glicêmico". Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, enquanto os com moderado ou baixo índice glicêmico liberam sua energia mais lentamente. (Entretanto, tenha cuidado com a velha idéia que açúcares simples sempre são digeridos rapidamente e causam largas flutuações no açúcar no sangue, e que todos os carboidratos complexos, como pão, são digeridos mais lentamente e não causam flutuações no nível de açúcar no sangue. Isso parece estar errado.)
Se você se exercita por um período maior do que uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Ao consumir de 30 a 75 gramas por hora de carboidratos com alto índice glicêmico em forma líquida ou sólida enquanto se exercita, você pode minimizar esse efeito.
Depois de uma competição ou treino longo, suas reservas esvaziadas de glicogênio nos músculos deve ser reabastecidas, especialmente se você irá se exercitar novamente dentro das próximas 8 horas. Coma pelo menos 50 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a atividade física, e consuma o total de pelo menos 100 gramas de carboidratos com alto índice glicêmico nas primeiras 4 horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir pelo menos 600 gramas de carboidratos durantes as 24 horas seguintes ao treino intenso ou competição.
