Comportamento e Saúde

31 de agosto de 2010

Dicas para flexões

Flexões: cinco dicas essenciais

As flexões são um método bastante antigo e eficaz de trabalhar a parte superior do tronco, deixando os músculos dos peitorais bastante tonificados. Todos os exercícios que usem o peso do corpo acabam por ser mais complicados de efectuar do que os realizados em máquinas, pois aí é mais complicado controlar o peso utilizado. No artigo de hoje, vou dar-lhe cinco conceitos básicos sobre as flexões, para que consiga uma evolução mais rápida e evite lesões.

Braços afastados ou juntos?

Sinceramente isso não interessa. Quando mais afastar os braços mais irá trabalhar os peitorais e quanto mais juntas as suas mãos estiverem maior será o trabalho realizado nos tricepes e costas. Contudo, para começar aconselho que use os braços afastados pois esta posição costuma ser mais fácil de realizar.

Os músculos doem-me no dia seguinte, estarei a fazer mal?

A resposta é não. É perfeitamente normal que os seus músculos sintam dores no dia seguinte a realizar o exercício, pois foram forçados a um exercício que não estão habituados. Para evitar que isso aconteça, sugiro que faça bastantes alongamentos no final do exercício.

Deverei usar acessórios?

Se ainda está a começar, não use acessórios. Os artefactos utilizados nas flexões servem para dificultar e isso é precisamente o contrário do que queremos nesta fase. Se já é um expert nesta área, aí sim, aconselho vivamente que os compre.

Como devo começar?

Se não está habituado a realizar flexões, não comece da forma habitual. Cruze as pernas e coloque os joelhos no chão (o video em baixo irá demonstrar isso). Desta forma diminui o peso do seu corpo facilitanto o exercício. Quando já se sentir à vontade com cerca de vinte flexões comece a fazer da maneira habitual.

Qual é o número indicado de flexões?

Isso dependerá de pessoa para pessoa. Independemente da quantidade, aconselho que realize sempre quatro séries, com cerca de uma minuto de intervalo cada uma. Comece por realizar quatro séries de seis flexões. Se no dia seguinte não sentiu dores, então talvez esteja na altura de aumentar para oito e assim por diante. Não tenha pressa em aumentar o seu número de flexões e faça dia sim dia não.

Siga os conselhos deste artigo e verá a sua massa muscular a aumentar ao fim de mais ou menos um mês. Lembre-se: adapte o número de séries e a dificuldade do exercício às suas capacidades físicas, realizando exercícios dia sim dia não. Com o tempo vá aumentando a dificuldade.

Abraço e boas flexões!

Fonte: Fututo Homem

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Plano de treino

Plano de treino: cinco dicas importantes

Para conseguir melhorar a sua condiação física, ou mesmo outro qualquer aspecto da sua vida, a organização tem um papel muito importante. Para que isso aconteça, um plano de treino tem um papel fundamental. Basta um documento escrito num papel ou em word, a forma como o faz não interessa, o importante é ter uma meta a seguir e desenvolver um plano de treino que seja capaz de cumprir.

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Quando comecei a praticar os exercícios propostos no meu próprio plano de treino, tentando esquecer planos definidos por ginásios, tive bastantes dificuldades. Por vezes definimos objectivos, planeámos exercícios e tentamos chegar a algumas metas que por vezes não são as mais correctas. Ao colocarmos objectivos que não estão de acordo com as nossas capacidades, acabámos por mais tarde ou mais cedo desmotivar.

No artigo de hoje vou dar algumas dicas que considero essenciais quando defino um plano de treino. São príncipios básicos, que me auxiliaram a conseguir realizar os meus objectivos e a mantarem-me motivado, de forma a continuar a seguir os objectivos definidos.

1 - Realize objectivos possíveis

Quando se realiza um plano de treino nem tudo sairá bem ao início. Por vezes realizamos exercícios que nem sempre são os mais correctos. Não adianta querer correr cinco quilómetros quando não consegue correr no mínimo cinco minutos. Comece com etapas que você consiga cumprir. Para que isso aconteça é importante ler o parágrafo seguinte.

2 - Não tenha medo de experimentar

Ao planear os seus exercícios, na parte inicial, nunca saberá ao certo o que deverá fazer. Experimentar é a palavra chave. Comece por correr o máximo que conseguir. Ok, na primeira vez que tentou conseguiu correr cerca de cinco minutos. Tente manter esse ritmo durante as próximas dez corridas e aí, quando se sentir mais à vontade, tente passar para os sete minutos.

Apesar de experimentar ser uma fase importante no plano de treino, pois permite conseguir evoluir, é necessário que tenha paciência e espere para evoluir ao fim de algumas sessões. Tenho por regra só evoluir um exercício depois de dez sessões. É óbvio que cada um conhece o seu corpo e tem que, dessa forma, definir quando deve evoluir.

3 - Faça avaliações periódicas

Para que possa evoluir no seu plano de treino é necessário que o avalie de tempos a tempos. Ao fim de um certo periodo de tempo (faço-o de mês a mês) tente fazer todos os exercícios que pratica até ao máximo.

Suponha que faz quatro séries de dez flexões. Imagine que só consegue fazer. no máximo, quinze flexões seguidas. Tente fazer as quatro séries de quinze flexões. Se conseguir ótimo, este é o seu máximo e a partir daí deverá ser esta a quantidade de exercícios que terá que realizar. Se só conseguiu no máximo doze, esse será o número de flexões que deverá fazer durante as quatro séries.

Se não tivesse feito esta avaliação, até quando estaria a fazer as dez flexões, perdendo tempo e não evoluindo os seus músculos? Avalie e verá os seus resultados a melhorar a olhos vistos.

4 - Encontre a sua motivação

Quando inicía o plano de treino terá que responder a esta pergunta: porquê estou a fazer isto? Os motivos podem ser variados: ganhar massa muscular, emagrecer, definir, manter a forma, recuperar a forma, etc. Só assim é que poderá definir de forma eficaz o seu plano e poder comparar como estava no início e como está passado algumas semanas.

5 - Nem sempre precisa de fazer exercício

Esta é a noticia que talvez quisesse ouvir. Mas calma, que num tudo são um mar de rosas. Suponha que tem planeado fazer exercícios de segunda a sexta-feira. Contudo, numa quinta-feira tem um problema no seu emprego e a hora do seu treino foi ocupada com uma reunião. Não fique desesperado por isso. Se tiver que faltar durante um dia ao seu plano de treino não tem problema. Não faça exercício nesse dia e passe para o dia seguinte como se nada tivesse acontecido.

Tenta apenas adiá-lo quando for mesmo necessário. Não torne isto uma regra. Tente faltar apenas duas vezes por mês, no máximo.

Espero que estas dicas tenham sido úteis e que tenham esclarecido algumas dúvidas de quem está começando a planear os seus treinos.

Fonte: Futuro Homem

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13 de agosto de 2010

Abdômen escultural

Barriga de Ouro

Gostou do abdômen escultural da medalhista olímpica Maurren Maggi? Se seguir o nosso treino inspirado nos exercícios da atleta — sem um único abdominal! —, em oito semanas você também terá um tanquinho para chamar de seu

Por Juliana Diniz // Foto Pedro Molinos

Uma sutileza mudou o rumo da carreira de Maurren Maggi, 33 anos, medalha de ouro no salto em distância na Olimpíada de Pequim, em 2008. Por causa de 1 cm, ela subiu ao topo do pódio na China — Maurren saltou 7,04 m, 1 cm a mais do que a atleta que amargou a prata. “Já bati 7,26 m, uma das dez melhores marcas femininas de todos os tempos, e tive minha filha, que amo acima de tudo, mas nada se compara ao que vivi naquele momento”, afirma.

Na noite anterior à final, Maurren não dormiu. “Deu um frio na barriga, físico. Tenho 1,73 m e cheguei a pesar 56 kg, 5 abaixo do meu ideal”, diz. Foi a pausa forçada, no entanto, que a fez mãe de Sophia, hoje com 5 anos. Até então, a atleta não pretendia quebrar sua excelência de rendimento para construir uma família. “Deus me deu uma pausa para eu ter a minha boneca, que irá me acompanhar para o resto da vida.” A filha foi justamente sua motivação para voltar aos treinos após o fim do casamento. “Eu não havia estudado. Não tinha outro trabalho. Resolvi me dar uma segunda chance. E ela era meu maior incentivo.” batedeira no coração. Quando vi o sol nascer é que relaxei.” Cinco anos antes da sua consagração no esporte, a atleta estava na geladeira. Foi pega no doping pelo uso de uma substância proibida, que ela atribui a uma pomada cicatrizante usada após uma sessão de depilação a laser na perna. Suspensa, ficou quase três anos levando uma vida de mulher normal — se é que se pode chamar de “normal” quem vive em Mônaco — ao lado do então marido, Antonio Pizzonia, piloto de Stock Car. “Desisti da carreira. Fiquei sem fazer nenhum exercício.

Maurren voltava às pistas enquanto outras atletas de sua idade se aposentavam. Graças ao seu esforço e à genética privilegiada, que fez com que seu corpo continuasse respondendo ao treino como se ela fosse uma garotinha, recuperou a forma (seu percentual de gordura ca entre 9,5 e 11) e se superou dia após dia.

Para sustentar o posto de melhor do mundo, ela treina de segunda a sábado, faça chuva ou feriado, às vezes em dois períodos. Férias só quando não há competição em nenhum lugar do mundo. Com tanto empenho, era de esperar um corpo desenhado. Mesmo assim, qualquer um ainda se impressionaria ao ver de perto seu abdômen esculpido em músculos — que Maurren considera, como o resto do corpo, pouco feminino. “Imagina alguém me vir de costas de Ou melhor, só com o copinho, pois o licor é vetado em dias de treino.

Solteira mas não sozinha, como faz questão de enfatizar, Maurren queria mesmo beijar na boca o vocalista da banda The Killers. Está caçando um show em qualquer lugar do mundo para ir e “tascar um beijo nele”. Quem dorme abraçado com a atleta, por enquanto, é um leão de pelúcia que ela comprou na primeira vez que foi à Europa competir. “Ele tem um crucifixo na orelha, a coleira da minha cachorra e uma chupeta da Sophia pendurada no pescoço. Lembra minha família, minha casa, minha vida.” Enquanto se prepara para o início da temporada de competições, em julho, Maurren visualiza camiseta e bermuda, com as pernas fortes e o cabelo preso. Vai falar ‘Olha aquele roqueiro’. Não, não. É uma menina que está aqui.” Por isso, faz do brinco, do esmalte, do gloss e do lápis preto nos olhos material de trabalho, assim como a sapatilha de corrida.

Modesta, ela nem gosta tanto da sua barriga, pode? Diz que a falha lhe deixou um pneuzinho. Não achei nem sinal dele. Também reclama de estrias e de um furo no bumbum. Admite, no entanto, que seu corpo é uma dádiva de Deus, de seu DNA (sua família inteira é magra) e do esporte — afinal, ela gosta de comer bastante. “E todo dia tenho que adocicar a boca”, diz. No dia da entrevista, tinha encerrado o almoço com um copinho de chocolate com licor. a Olimpíada de Londres, em 2012. Até lá, não pensa em encerrar a carreira. “Minha cabeça não está a fim de parar agora.

Enquanto meu corpo permitir, vou continuar.” Maurren anunciou porém que na Olimpíada do Rio, em 2016, estará nos bastidores. “Quero o atletismo impecável para que os atletas brasileiros briguem em igualdade com os estrangeiros. A gente sempre está em desvantagem por treinar em condições ruins.”

No fim da entrevista, diz: “Fiquei pensando, durante nossa conversa, que sou uma mulher realizada. Sempre tive muita sorte na vida, mas nunca esperei depender dela. A sorte é só um detalhe pra mim, como 1 cm”.

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31 de julho de 2010

Joelhos

Revisar o joelho nunca é demais!

O joelho é uma articulação intermediária do membro inferior. É principalmente uma articulação com um grau de liberdade - a flexão-extensão - que lhe permite aproximar ou afastar mais ou menos a extremidade do membro da sua raiz, ou, o que significa o mesmo, de controlar a distância do corpo em relação ao solo. O joelho trabalha essencialmente em compressão, sob a ação do peso.

O joelho engloba três articulações: duas femorotibiais e uma femoropatelar.

A articulação femorotibial é uma articulação sinovial - condilartrose dupla, os côndilos femorais medial e lateral fazem contato através dos meniscos interpostos à face articular superior da tíbia.

A articulação femoropatelar é uma articulação sinovial, do tipo plana ou planartrose. A face articular da patela é adaptada à face patelar do fêmur.

Os elementos de reforço do joelho são:

Cápsula articular fibrosa - é constituída anteriormente pelo tendão do músculo quadríceps e patela;

Ligamento patelar - é constituído pelas fibras do tendão do músculo quadríceps. Tem inserção na patela e tuberosidade anterior da tíbia;

Ligamento colateral medial (tibial) - apresenta a forma de uma lâmina fibrosa, mais larga superiormente que inferiormente. Este ligamento é mais importante que o LCL, no que diz respeito à estabilidade do joelho. Está inserido no menisco medial;

Ligamento colateral lateral - é muito mais estreito que o LCM. Estende-se para baixo, a partir do epicôndilo lateral do fêmur até à cabeça da fíbula;

Ligamento cruzado anterior - tem origem na parte anterior da área intercondilar da tíbia, daí se dirige para cima, para trás e lateralmente, inserindo-se na face medial do côndilo lateral do fêmur. Tem como função impedir o deslocamento posterior do fêmur sobre a tíbia e a hiperflexão do joelho;

Ligamento cruzado posterior - é o mais resistente dos dois ligamentos cruzados, tem sua origem na parte posterior da área intercondilar da tíbia, daí se dirige para face lateral do côndilo medial do fêmur. Tem como função impedir o deslocamento anterior do fêmur sobre a tíbia ou a "luxação" posterior da tíbia;

Os meniscos - são fibrocartilagens que repousam sobre as superfícies articulares da tíbia. Cada joelho possui um par de meniscos, um para cada superfície articular da tíbia (medial e lateral). O menisco medial de um modo geral tem a forma de um "C", é mais largo na sua porção posterior. Inserido na área intercondilar posterior. O corno anterior está inserido na área intercondilar anterior da tíbia, e o seu corno posterior, inserido na área intercondilar posterior. Este menisco está diretamente fixado ao LCM. O menisco lateral é fibrocartilaginoso e decresce um círculo quase completo, se comparado a um "D", ele é bem menor, e apresenta maior mobilidade em relação ao menisco medial. Os cornos anterior e posterior estão inseridos próximo às áreas intercondilares anterior e posterior.

Os movimentos dos meniscos são: durante a flexão, os meniscos são tracionados para trás; durante a extensão, os meniscos são tracionados para frente; durante a rotação interna o MM posterioriza e o ML posterioriza; durante a rotação externa o MM posterioriza e o ML anterioriza.

"Os meniscos são avascu lares, não têm suprimento sanguíneo na porção interna da fibrocartilagem, de modo que quando ocorre puptura, a cicatrização é quase impossível. Existe algum suprimento na porção externa do menisco, tornando possível a cicatrização da estrutura." Hamill e Knutzen (1999,p228)

"Pelo fato de LCM inserir-se no menisco medial, estiramento ou ruptura do ligamento pode resultar em lesão associada ao menisco. A ruptura do menisco é a lesão de joelho mais comum, sendo a do menisco medial dez vezes mais freqüente que a do menisco lateral. O mecanismo de lesão freqüentemente envolve uma rotação corporal, enquanto o pé é mantido fixo no solo, durante a sustentação do peso". Hall(1993,p.l23)

Ligamento poplíteo oblíquo - é uma extensão do tendão do músculo semimembranoso. Reforça a articulação do joelho, posteriormente.

Ligamento poplíteo arqueado - é um reforço ligamentoso da fáscia do semimembranoso, que se posiciona em "arco", estendendo-se do côndilo lateral do fêmur até a tíbia. Também executa a função de reforçar a cápsula fibrosa, na parte posterior do joelho.

A flexão-extensão é o movimento principal do joelho. A extensão defini-se como o movimento que afasta a face posterior da perna da face posterior da coxa. A flexão é o movimento que aproxima a face posterior da perna da face posterior da coxa.

Os músculos que participam nos movimentos da articulação do joelho são :

Na flexão do joelho: bíceps femoral; semitendinoso; semimembranoso; sartório; grácil; gastrocnêmios (auxiliam); poplíteo (auxilia); plantar delgado (fraco).

Na extensão do joelho: quadríceps femoral: - reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio; tensor da fáscia lata (auxilia); glúteo máximo (auxilia através do tracto iliotibial).

Fonte: Portal da Educação Física

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Frequência cardíaca

Mulheres ganham nova fórmula para frequência cardíaca

A fórmula clássica para calcular a frequência cardíaca (batimentos por minuto) máxima e nortear exercícios não serve para mulheres.

É o que concluiu um grupo da Universidade Northwestern, em Chicago, que há 18 anos estuda o coração do público feminino.

Há 40 anos, a frequência cardíaca máxima (FCM) é definida por uma conta simples: 220 menos a idade da pessoa. O resultado condiz com o que foi observado em pesquisas populacionais.

O problema é que a participação de mulheres nessas antigas pesquisas era mínima. Por isso, os dados não são precisos, diz a coordenadora do novo estudo, a cardiologista Martha Gulat.

Em entrevista à Folha, Gulat diz que a fórmula deve se tornar padrão. "Não somos "homens em tamanho menor", e até hoje não havia dados sobre mulheres em relação à frequência cardíaca. Fizemos um grande estudo e as evidências são muito fortes."

Publicado no "Circulation", da Sociedade Americana do Coração, o estudo incluiu 5.500 mulheres. E concluiu que a FCM da mulher é entre oito e dez batimentos/ minuto menor do que a do homem da mesma idade.

"Sabendo sua FCM de forma precisa, a mulher pode atingir os objetivos pretendidos com o treino", diz Gulat.

A cardiologista também diz que o novo padrão permite diagnósticos mais realistas no teste de esforço (eletrocardiograma na esteira).

Segundo Turíbio Leite, professor de medicina do esporte da Unifesp, esse é o primeiro estudo avaliando diferenças de gênero na FCM. "Tem fundamento, mas não sei como será a aplicação."

A maior dificuldade, segundo Gulat, é fazer o cálculo: 206 menos 88% da idade. "Uma calculadora resolve. Estamos preparando um aplicativo para iPhone e internet", conta ela.

POUCOS ESTUDOS

"A mulher não se iguala ao homem no desempenho físico. Há poucos estudos específicos para elas", concorda o cardiologista e médico do esporte Nabil Ghorayeb.

Para Ghorayeb, montar treinos baseados em índices femininos é interessante, mas é preciso mais pesquisa para validar a nova fórmula.

Cláudio Silva, presidente da Associação Brasileira de Academias, diz que o ideal seria incorporar já esses dados. "Os fabricantes poderiam imprimir as novas tabelas nos aparelhos", diz.

Hoje, muitas esteiras têm no painel um quadro com as frequências cardíacas segundo a fórmula que não diferencia homens e mulheres.

Embora haja um desvio padrão, a frequência máxima obtida por fórmula é fixa para cada ano de vida. O condicionamento permite que a pessoa aumente a intensidade da atividade sem ultrapassar a "zona-alvo" do treino. São frequências entre 65% e 85% da máxima, que atendem a diferentes objetivos.

CÁLCULO DEIXA TREINO MAIS SEGURO

Saber com mais precisão a sua frequência máxima permite maior controle do treinamento e obter melhores resultados com menos esforço. Também há menor risco de exceder os limites seguros durante a atividade, de acordo com Cleiton Libardi, do Laboratório de Fisiologia do Exercício da Unicamp.

Texto: IARA BIDERMAN

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Pilates e Corrida

Pilates aumenta o rendimento das corridas, avalia especialista

Melhora no equilíbrio e na respiração e ganho de força abdominal. Estes são alguns dos benefícios que o método pilates, muito difundido entre os bailarinos e atraindo cada vez mais atletas amadores, proporciona a seus praticantes, segundo especialistas. O equilíbrio obtido com o pilates é bem interessante para o corredor de rua, que em frações de segundos muda de terrenos, como calçadas, trilhas e asfalto.

"O método permite que o corpo responda prontamente a qualquer alteração no terreno, mudanças bruscas de direção e até melhora a coordenação, aumentando o rendimento da corrida", conta a professora de educação física formada pela USP Cristina Abrami, fundadora e diretora do Centro de Ginástica Postural Angélica, que forma professores em pilates há uma década. Ela acrescenta que há exercícios que utilizam bases reduzidas e instáveis para um maior desafio e controle do corpo como um todo.

O método foi desenvolvido por Joseph Pilates, em 1926. "Ele, que foi uma criança doente, procurou de forma autodidata o desenvolvimento de seu corpo através de múltiplas atividades físicas. Já na primeira sessão é possível observar os efeitos positivos com uma sensação de músculos trabalhados, porém naturalmente relaxados, sem tensões", garante a professora.

A advogada Sonia Corbett pratica corrida três vezes por semana e pilates duas. "A técnica é utilíssima para quem quer correr. Na prática, quando a gente acerta a postura e segura o cinturão de força’, diminui o impacto, as passadas aumentam e a gente corre mais rápido e mais fácil."

Cristina explica que o pilates tem como principal objetivo o fortalecimento da musculatura abdominal, e com isso, permite que os movimentos de rotação da coluna durante a corrida aconteçam de maneira fluida. Ela alerta que corredores que sobrecarregam a musculatura dos membros inferiores e não dão a devida atenção à postura, alongamento e fortalecimento muscular da região lombar e de todo tronco "são candidatos a encurtamentos, fraquezas e dores nessas regiões e, por vezes, lesões".

Outro benefício é a prevenção de lesões. "A postura trabalhada e o fortalecimento e alongamento da musculatura, de forma natural, fazem com que o indivíduo elimine padrões posturais inadequados, o que não só diminui a incidência de lesões como previne sua ocorrência, já que o praticante torna-se mais consciente."

Fonte: Abril.com.br

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Alimentação natural para atletas

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Comportamento e Saúde

31 de agosto de 2010

Dicas para flexões

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