FUNDAMENTOS CROSSFIT
CROSSFIT é um programa de condicionamento físico e força que proporciona um amplo, geral e equilibrado nível de aptidão física. Nossa proposta de treinamento consiste em aperfeiçoar ao máximo as 10 competências físicas conhecidas. São elas: Resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
O Programa CROSSFIT foi desenvolvido para melhorar a competência de um indivíduo frente as mais diversas tarefas físicas.
Prepará-lo não só para o desconhecido, mas também para o imprevisível. Este é um dos nossos objetivos. Observando os atletas em diversos esportes e tarefas físicas exigidas em algumas profissões como, por exemplo, Força armada policial, Bombeiros e militares.
Entendemos que existe a necessidade de potencializarmos as 10 capacidades físicas do ser humano com a finalidade de melhorar o desempenho nos esportes e na tarefa física diária de cada um de nós. Por isso dizemos que nossa especialidade é não sermos especialistas!
DEFINIÇÃO CROSSFIT
Nosso programa de treinamento é baseado em exercícios funcionais, em alta intensidade, constantemente variados proporcionando ótimos resultados em um curto período de tempo. Nossos exercícios possuem um alto padrão de recrutamento motor.
Eles trabalham o corpo todo a todo o momento, são multiarticulares, e produzem um nível de contração que se desloca do centro para as extremidades do corpo. São movimentos naturais e seguros, e o mais importante para nós, eles possuem a capacidade de mover altas cargas por longa distância de forma rápida.
O que isso significa?
ALTA INTENSIDADE! Estes três fatores (cargas altas, distância e velocidade) qualificam os exercícios funcionais como sendo os únicos que produzem ALTA POTÊNCIA e por conseqüência uma ADAPTAÇÃO NEUROENDÓCRINA POSITIVA.
E o que isso tem haver com meus objetivos?
Basicamente todas as mudanças ocasionadas no corpo através do exercício físico acontecem em parte por mudanças hormonais ou neurológicas.
Chamamos este fenômeno de ADAPTAÇÃO NEUROENDÓCRINA ao exercício físico.
Diminuição no percentual de gordura, aumento da densidade óssea, aumento da massa muscular, melhora no equilíbrio, força e potência muscular são alguns dos exemplos de mudanças no corpo que surgem através da adaptação neuroendócrina frente ao exercício intenso.
Pesquisas atuais, em grande parte feita pelo Dr. Kraemer, Penn State University, mostra que protocolo de exercícios funcionais como, agachamento, terra, desenvolvimentos, arranco e arremessos geram maior Resposta neuroendócrina do que exercícios de isolamento muscular.
Entre a resposta hormonal vital para o desenvolvimento atlético estão os aumentos substanciais nos níveis de testosterona, insulina como fator de crescimento e GH (hormônio do crescimento humano). O protocolo de exercícios utilizado na pesquisa tem como característica: exercícios com pesos com altas cargas e curtos intervalos de descanso entre as séries, exercícios intermitentes em alta intensidade com intervalos de descanso curto e freqüência cardíaca alta. Estas variáveis embora não inteiramente distintas, estão todas associadas com uma ALTA RESPOSTA NEUROENDÓCRINA.
O programa CROSSFIT para alcançar na totalidade a aptidão física e a maximização da resposta neuroendócrina, utiliza três grandes alicerces dos exercícios físicos. São eles:
- EXERCÍCIOS CÍCLICOS (correr, pedalar, nadar, remar).
Os atletas são treinados para pedalar, correr, nadar em distância curta, média e longa, garantindo competência em cada uma das três principais vias metabólicas: AERÓBIA, ANAERÓBIA LÁTICA E ALÁTICA.
- EXERCÍCIOS GINÁSTICOS (Ex. saltos, barras, flexões, Parada de mão, rolamentos, etc.)
Os atletas são treinados com as técnicas da ginástica olímpica. Esta é uma modalidade onde a única fonte de resistência é o próprio peso corporal. Com a ginástica, também desenvolvemos a capacidade de controlar o corpo de forma dinâmica e estática.
Os exercícios são: barras, flexões, saltos, rolamentos, parada de mãos, entre outras destrezas que melhoram muito a força, coordenação, equilíbrio, agilidade, flexibilidade e precisão. Essas habilidades são inigualáveis em seu benefício físico, aumentam a consciência cinestésica como é evidente em qualquer ginasta competitivo.
- EXERCÍCIOS COM PESO (LPO, POWERLIFITNG, KETTEBELL TRAINING ENTRE OUTROS)
O programa utiliza as mais diversas técnicas do levantamento olímpico, levantamento básico e Kettebell training, tendo em vista a capacidade única destes esportes em desenvolver atletas realmente explosivos, controlar objetos com grande carga e dominar padrões de recrutamento motor crítico.
Pode-se afirmar que não existem atletas de outras modalidades com um padrão de recrutamento de fibras musculares tão rápidas quanto eles. A explosão que resulta destes exercícios (ARRANCO E ARREMESSO) do Levantamento olímpico é de necessidade vital para os outros esportes. Os levantadores Olímpicos são sem dúvida, os atletas mais fortes do mundo! Snatch, Clean and Jerk, Front Squat, Deadlift entre outros, são exercícios que utilizamos em nosso programa de Treinamento.
Praticando estes exercícios você aprenderá a aplicar a força no corpo na seqüência correta, ou seja, a partir do centro do corpo para suas extremidades. Aprendendo esta lição você obterá todos os benefícios técnicos que são comummente exigidos em quase todos os esportes e gozará de uma vigorosa forma física.
- CROSS TRAINNING
Crosstraining é comummente definido como a capacidade de participar em vários esportes. Nós Encorajamos e ajudamos os nossos atletas a explorarem uma variada gama de esportes como veículo para enriquecer, expressar e aplicar sua aptidão física.
UMA ABORDAGEM EFICAZ.
Em academias de ginástica e clubes em todo o mundo, o treinamento típico consiste em exercícios de isolamento muscular realizados em máquinas e longos períodos de tempo em atividade aeróbia de baixa ou moderada intensidade. A comunidade Fitness e revistas comerciais levam o público em geral acreditar que exercícios como elevação lateral, rosca bíceps e abdominais combinados com 20 a 40 minutos de exercícios aeróbios de baixa ou moderada intensidade na bicicleta ergométrica ou esteira, vão levá-los a algum tipo de grande aptidão física.
Bem, nós na CROSSFIT trabalhamos exclusivamente com exercícios compostos, em sessões cardiovasculares menores, e em alta intensidade. Por exemplo, nós substituímos a elevação lateral de ombros por Push-Press, as remadas em máquinas por barra fixa, cadeira extensora por agachamentos. Para todos os esforços de longa distância nossos atletas irão fazer cinco ou seis de curta distância. Por quê? Porque exercícios compostos ou funcionais em alta intensidade são radicalmente mais eficazes em extrair o resultado pretendido por nossos atletas.
Surpreendentemente, isto não é uma questão de opinião, muitos estudos científicos comprovam a veracidade das informações aqui relatadas, e não são descobertas recentes. Nossa abordagem é consistente com o que é praticado na elite de atletas profissionais e centro de treinamentos avançados em Universidades.
ISSO É PARA MIM?
Absolutamente! Nossas necessidades e as de um atleta não diferem por tipo e sim por grau. O aumento da potência, força, resistência cardiovascular e respiratória, flexibilidade, resistência muscular, coordenação, agilidade, equilíbrio e flexibilidade são importantes para todos os atletas e também para as nossas avós. A surpreendente verdade é que os mesmos métodos que provocam respostas ótimas em nossos atletas também resultarão a mesma melhora em idosos. Obviamente que não colocaremos sua avó pra agachar com o mesmo peso de um esquiador profissional. Porém ambos irão agachar.
Na verdade, o agachamento é essencial para manter a independência funcional e melhorar a forma física. O Agachamento é apenas um exemplo de um movimento que é universalmente valioso e essencial, mas que raramente é ensinado da forma correta. Através da cuidadosa metodologia de ensino e incremento gradual da sobrecarga de treinamento, a CROSSFIT tem sido capaz de ensinar pessoas que se dizem não-atletas a executar com segurança e máxima eficiência os mesmos movimentos que normalmente são utilizados por treinadores profissionais em ambientes exclusivos de atletas.
QUEM JÁ SE BENEFICIOU DE CROSSFIT?
Muitos atletas de elite estão participando do programa CROSSFIT. Lutadores de MMA, ciclistas, jogadores de tênis, triatletas e outros candidatos ao mais alto nível do esporte, estão usando a abordagem CROSSFIT para melhorar seus níveis de condicionamento e força. Mas isso não é tudo! A abordagem CROSSFIT tem sido usada em obesos, sedentários, idosos e outras patologias.
Descobrimos que essas populações especiais se beneficiaram do mesmo sucesso que os nossos atletas. Chamamos isso de “bracketing”. Se o nosso programa funciona para esquiadores olímpicos, obesos, sedentários, donas de casa, imagine o que ele fará por você.
POSSO TER UMA EXCELENTE SAÚDE SEM SER UM ATLETA?
Não! Atletas experimentam uma proteção contra os danos do envelhecimento que nunca os não-atleta encontrarão. Por exemplo, os atletas com 80 anos são mais fortes do que os não-atletas em sua juventude com 25 anos. Se você acha que não é importante considerar a força, saiba que a perda de força é a principal causa de quedas e fraturas na velhice, colocando as pessoas em casa de repouso. Os atletas têm maior densidade óssea, sistema imunológico mais forte, menor risco de doença cardíaca, câncer, acidente vascular cerebral e menos depressão do que os não-atletas.
MAS AFINAL O QUE É UM ATLETA?
De acordo com Merriam Webster Collegiate Dictionary, atleta é uma pessoa treinada ou especializada em exercícios, esportes ou jogos que exijam força, agilidade e resistência.
A definição da CROSSFIT para um atleta é um pouco mais completa. “Atleta é um indivíduo treinado em força, potência, equilíbrio, agilidade e resistência”. Para a CROSSFIT os termos condicionamento, saúde e forma atlética possuem o mesmo significado, ou seja, estão fundamentados no potencial máximo da capacidade física do ser humano.
E SE EU NÃO QUERO SER UM ATLETA E SÓ QUERO SER SAUDÁVEL?
Nós ouvimos isso com freqüência. A verdade é que Fitness, Wellness e doença são medidas da mesma forma: a sua saúde. Há uma infinidade de parâmetros mensuráveis que podem indicar um estado de doença (abaixo do normal), saúde (normal) ou bem condicionado (acima do normal). Pressão arterial, freqüência cardíaca, níveis de colesterol, percentual de gordura e massa muscular, VO2 máx., flexibilidade, força. Estes são algumas dos indicadores que medem o nível de saúde. Geralmente atletas de elite apresentam estes parâmetros na faixa de excepcional. Na visão CROSSFIT aptidão e saúde são as mesmas coisas.
QUAL É A METODOLOGIA CROSSFIT?
O método CROSSFIT preocupa-se em estabelecer uma hierarquia de esforços da seguinte forma:
NUTRIÇÃO - Cria uma base sólida e ajuda a desenvolver a aptidão e a saúde.
CONDICIONAMENTO METABÓLICO - Constrói a capacidade em cada uma das três vias metabólicas, começando com a capacidade aeróbia, depois capacidade anaeróbia lática e por fim a capacidade anaeróbia alática ou fosfocreatina.
GINÁSTICA - Estabelece a capacidade funcional para o controle do corpo e amplitude de movimento.
WEIGHTLIFTING & THROWING - Desenvolve a capacidade de controlar objetos externos e produzir potência.
ESPORTE - Aplicação da aptidão no ambiente competitivo, com mais movimentos aleatórios e domínios de outras habilidades.
Criteriosamente a abordagem CROSSFIT é desenvolver o equilíbrio do exercício aeróbio e anaeróbio de forma que seja consistente com os objetivos do atleta. A prescrição dos nossos exercícios segue uma progressão, variação e adaptação adequada e cuidados com o período de recuperação para otimizar os resultados.
RECOMENDAÇÕES DE NUTRIÇÃO
A CROSSFIT orienta seus atletas para a seguinte base nutricional:
PROTEÍNAS
Representando cerca de 30% da carga calórica total do indivíduo, esta deve ser magra, variada e de origem animal;
CARBOIDRATOS
Representando cerca de 40% da carga calórica total do indivíduo, este deve ser predominantemente de índice glicêmico baixo;
GORDURAS
Representando cerca de 30% da carga calórica total do indivíduo, este deve ser predominantemente monoinsaturada.
A quantidade de calorias ingerida diariamente deve ser estabelecida através da quantidade de massa muscular e nível de exigência física. A recomendação é de 0,7 a 1.0 gramas de proteína por quilo de massa magra. Sendo 0,7 gramas para atletas com moderada carga de esforço físico e 1.0 gramas para atletas avançados.
O QUE DEVEMOS COMER?
Em uma linguagem simples nós recomendamos uma dieta a base de vegetais, carnes magras, nozes e sementes, pouco amido e nenhum tipo de açúcar. Simples assim! Seguindo estas recomendações, nós nos afastamos de doenças ocasionadas por disfunções hormonais e aperfeiçoamos o desempenho físico.
Referência bibliográfica.
The CrossFit Trainnig guide. www.crossfit.com
Fonte e texto: http://www.crossfitsp.com.br
