Base: esta etapa como o próprio nome diz serve de base para que o corredor possa realizar as próximas etapas. É neste momento que o corredor dará ênfase a treinos de fortalecimento muscular geral, para evitar lesões durante a temporada, treinos educativos para aprimoramento da técnica de corrida e a treinos de corrida visando um aumento gradual no volume, isto é , na quilometragem percorrida que deve ser executada com pouca intensidade para a aquisição de uma base aeróbia. Esta etapa normalmente é a de maior duração, sendo fundamental que atletas iniciantes realizem um bom período de base. Já atletas mais experientes podem incluir alguns treinos mais intensos para não ficarem muito tempo sem trabalharem a velocidade, sendo os treinos de fartlek* uma boa pedida.
Pré competitivo: agora o corredor deixará de dar ênfase ao volume e passará a valorizar a qualidade (velocidade). Inicialmente deve-se reduzir o volume e aumentar a intensidade, após uma adaptação volta-se a aumentar o volume gradualmente. É neste período que serão acrescentados os treinos de fartlek, treinos intervalados e os treinos específicos que são treinos onde simula-se o perfil da prova alvo (ritmo, tipo de piso, subidas, temperatura), pode-se também realizar algumas competições com o objetivo de se avaliar a resposta do corredor ao treinamento.
Competitivo: o objetivo desta etapa é manter a performance e fazer com que o corredor descanse para a prova, para isso reduz-se o volume e mantém-se a intensidade alta. Este período normalmente dura entre 2 a 4 semanas, sendo que na última semana, quando será realizada a prova alvo, também deve-se reduzir a intensidade.
Transição: consiste em um período de recuperação para que o corredor possa partir para um próximo macrociclo, renovado, evitando assim a possibilidade do overtraining. Inicia-se após a prova alvo e também tem uma duração de 2 a 4 semanas. O corredor interrompe os treinos de corrida, mas é interessante que ele continue a praticar alguma outra atividade física, principalmente aeróbia para que seu condicionamento não decaia muito. A natação é uma das melhores opções.
Mostrei aqui como pode ser periodizado o treinamento com uma prova alvo, período este que normalmente dura 6 meses desde que a meta a ser alcançada não esteja muito longe da realidade do corredor. Já quando temos um circuito de corridas ao longo do ano, o macrociclo de 12 meses pode ser ideal, pois o corredor realizará as provas durante o ano em um ritmo crescente chegando ao final do circuito em sua melhor forma.
Contudo, a periodização do treinamento deve ser pensada como dito anteriormente e antes de mais nada no objetivo de cada corredor.
*O treinamento de fartlek, bem como outros tipos de treinamentos estão explicados no tópico "Métodos de treinamento".
Por: Augusto Cesar Fernandes
