ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO CONTRA O GANHO DE PESO
Um dos pilares da medicina antienvelhecimento é a reeducação alimentar através da dieta em zona metabólica, onde controlamos os níveis de insulina através de alimentos de baixo índice glicêmico e usamos com mais frequência as gorduras, principalmente as do bem (poliinsaturadas insaturadas e triglicérides de cadeia média).
Mas o que é o índice glicêmico? O nutricionista Roberto Franco do Amaral Neto nos explica: "O Índice Glicêmico pode ser definido como o potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia (açúcar no sangue). Quanto maior a quantidade de açúcar despejada no sangue, maior o índice glicêmico do alimento e maior será a liberação de insulina, hormônio que tem a função de metabolizar este açúcar. A insulina em níveis altos é um hormônio anabólico que forma gordura e músculos", descreve.
Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a insulina, contribuem para o aumento de peso. Além disso a resistência a insulina pode gerar obesidade, diabete tipo 2, infarto, AVC e impotência.
E qual a melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a ingestão de açúcar, pão francês, massas, doces, batata comum e arroz branco.
"Não podemos esquecer que todos os alimentos contendo carboidratos se transformam em açúcar no final do processo metabólico. Alimentos de alto índice glicêmico são necessários em momentos de aumento de demanda por energia como antes, durante e pós alguma atividade física e em hipoglicemias", lembra o nutricionista.
Os alimentos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e estes diminuem a absorção de glicose não elevando excessivamente seu nível sanguíneo. As fibras ajudam a diminuir a absorção de colesterol dos alimentos e aumentam o bolo fecal forçando o organismo a gastar mais energia para a digestão.
Esses alimentos ainda reduzem o apetite, estimulam a queima de gordura corporal, aumentam o metabolismo e melhoram o intestino, aumentam o HDL, diminuem as triglicérides, diminuem a resistência a insulina ou pré diabetes na qual a insulina torna ineficaz levando a hipertensão, aterosclerose (artérias entupidas), doenças cardiovasculares (infartos do miocárdio e AVC) e Alzheimer.
Para sabermos qual o índice glicêmico de cada alimento foi criada uma classificação - veja abaixo:
O alimento referência é o açúcar simples, que tem índice = 100
Alimentos com IG baixo: abaixo de 55
Alimentos com IG intermediário: entre 55 - 70
Alimentos com IG alto: mais de 70
Refrigerantes - 68
Suco de maça - 46
Suco de laranja - 40
Abacaxi - 66
Banana - 55
Cereja - 22
Damasco desidratado - 31
Maçã - 38
Melancia - 108
Laranja - 44
Passas - 64
Tâmara desidratada - 103
Cenoura cozida - 44
Uva - 46
Amendoim - 12
Barra de chocolate - 49
Batata frita - 75
Bolo simples - 67
Pipoca - 55
Sorvete - 61
Leite desnatado - 32
Iogurte sem gordura com açúcar de frutas - 33
Iogurte sem gordura sem açúcar de frutas - 14
Batata inglesa cozida - 63
Beterraba - 64
Milho enlatado - 55
Bagel - 72
Baguete francesa - 95
Biscoito tipo waffer - 77
Bolacha de água - 78
Croissant - 67
Pão branco tipo Frances - 70
Pão integral - 60
Pão de levedo - 57
All brain - 51
Aveia - 55
Corn Flakes - 84
Farelo de aveia - 74
Mel - 58
Mingau de aveia - 49
Musli - 56
Arroz arbóreo - 44
Arroz branco - 87
Arroz integral - 55
Feijão cozido - 48
Feijão de lima - 32
Feijão manteiga - 31
Feijão mulatinho - 27
Feijão de soja - 18
Grão de bico enlatado - 42
Lentilha - 30
Por Jessica Moraes
