Dicas sobre definição muscular
Existem muitas pessoas que treinam não para ter músculos grandes e exagerados, e sim para terem a musculatura bem definida. Mas essa não é uma tarefa fácil, pois a definição muscular exige de boa nutrição e muita aplicação nos treinamentos.
Nós dizemos que temos definição muscular quando os músculos estão bem visíveis sob a nossa gordura subcutânea. Por isso, é mais do que óbvio que a nossa porcentagem de gordura corporal é o parâmetro fundamental para a definição muscular. Os homens começam a ver alguma definição quando seu percentual de gordura corporal chega em 12%.Mas é o baixo percentual de gordura único pré-requisito para a definição muscular?
Certamente que não existem muitas pessoas com baixo percentual de gordura, mesmo assim não possuem definição muscular pela falta de treinamento de hipertrofia muscular ( aumento no tamanho das fibras musculares ). Uma equação bem simples massa muscular + baixo percentual de gordura corporal = definição muscular.
Desenvolvimento muscular em massa
A maneira mais eficiente e eficaz para desenvolver a massa muscular é o uso de pesos livres. É necessário contestar nossos músculos para que assim sejam desenvolvidos. Hipertrofia muscular exige a prograssão na carga utilizada nos exercícios, sem se apegar ao mito sobre a realização de definição muscular através de muitas repetições. Permitam-me observar que isso é mera tolice, basta lembrar da equação de definição muscular.
Então o que fazer?
- Escolha uma carga de peso alta de acordo com o seus limites é claro e o seu tempo de treinamento.
As repetições devem ser entre 6 e 10. O aumento da massa muscular exige esforço, então se optar por poucas repetições aumente a carga de peso.
- Treine pelo menos 3 vezes por semana com exercícios de corpo total. Deixar exercícios de divisão para os fisiculturistas. Tente envolver os maiores grupos musculares.
- Minimizar as quebras entre os exercícios, tentando, assim, dar um caráter aeróbio para os seus treinos e conseguir a perda de gordura máxima, mais não deixe de fazer um intervalo de recuperação para evitar a fadiga muscular.
Vamos agora para a redução da gordura!
Nós desenvolvemos uma musculatura naturalmente. Porém, não é bem perceptível. Por quê? Porque o nosso percentual de gordura não vai permitir isso. Nossos músculos estão escondidos sob uma camada de gordura subcutânea.
Você deve fazer duas coisas para reduzir o seu percentual de gordura corporal:
- O exercício físico aeróbico.
- Adotar um plano sólido de nutrição. A nutrição é o parâmetro mais crítico para perda de gordura!
Feito corretamente, uma atividade aeróbica de média a alta intensidade irá ajudá-lo a queimar uma grande quantidade de gordura e vai conseguir com relativa rapidez. A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.Sobre a alimentação
Todos os seus esforços serão em vão se você não fizer da nutrição uma de suas prioridade!
- Se tiver como objetivo a perda de gordura você terá que criar um ligeiro déficit calórico: queimar mais calorias do que as consumir.
- Procure alimentar-se de 3 em 3 horas para que seu metabolismo seja acelerado, facilitando assim a queima de gordura, evite alimentos gordurosos, e o alto consumo de carboidratos, dê ênfase as proteínas de qualidade para uma boa reconstrução muscular.
Conclusão
Para alcançar a definição muscular tão cobiçada você vai precisar de:
- Um programa de treinamento da força.
- Aumentar e intensificar a parte aeróbica do seu treinamento.
- Adotar um plano de nutrição impecável.
Sucesso em seus treinamentos!
