O que é o índice glicêmico

ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO CONTRA O GANHO DE PESO

Um dos pilares da medicina antienvelhecimento é a reeducação alimentar através da dieta em zona metabólica, onde controlamos os níveis de insulina através de alimentos de baixo índice glicêmico e usamos com mais frequência as gorduras, principalmente as do bem (poliinsaturadas insaturadas e triglicérides de cadeia média).

Mas o que é o índice glicêmico? O nutricionista Roberto Franco do Amaral Neto nos explica: "O Índice Glicêmico pode ser definido como o potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia (açúcar no sangue). Quanto maior a quantidade de açúcar despejada no sangue, maior o índice glicêmico do alimento e maior será a liberação de insulina, hormônio que tem a função de metabolizar este açúcar. A insulina em níveis altos é um hormônio anabólico que forma gordura e músculos", descreve.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam a insulina, contribuem para o aumento de peso. Além disso a resistência a insulina pode gerar obesidade, diabete tipo 2, infarto, AVC e impotência.

E qual a melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a ingestão de açúcar, pão francês, massas, doces, batata comum e arroz branco.

"Não podemos esquecer que todos os alimentos contendo carboidratos se transformam em açúcar no final do processo metabólico. Alimentos de alto índice glicêmico são necessários em momentos de aumento de demanda por energia como antes, durante e pós alguma atividade física e em hipoglicemias", lembra o nutricionista.

Os alimentos com baixo índice glicêmico são ricos em fibras e estes diminuem a absorção de glicose não elevando excessivamente seu nível sanguíneo. As fibras ajudam a diminuir a absorção de colesterol dos alimentos e aumentam o bolo fecal forçando o organismo a gastar mais energia para a digestão.

Esses alimentos ainda reduzem o apetite, estimulam a queima de gordura corporal, aumentam o metabolismo e melhoram o intestino, aumentam o HDL, diminuem as triglicérides, diminuem a resistência a insulina ou pré diabetes na qual a insulina torna ineficaz levando a hipertensão, aterosclerose (artérias entupidas), doenças cardiovasculares (infartos do miocárdio e AVC) e Alzheimer.

Para sabermos qual o índice glicêmico de cada alimento foi criada uma classificação - veja abaixo:

O alimento referência é o açúcar simples, que tem índice = 100

Alimentos com IG baixo: abaixo de 55

Alimentos com IG intermediário: entre 55 - 70

Alimentos com IG alto: mais de 70

Refrigerantes - 68

Suco de maça - 46

Suco de laranja - 40

Abacaxi - 66

Banana - 55

Cereja - 22

Damasco desidratado - 31

Maçã - 38

Melancia - 108

Laranja - 44

Passas - 64

Tâmara desidratada - 103

Cenoura cozida - 44

Uva - 46

Amendoim - 12

Barra de chocolate - 49

Batata frita - 75

Bolo simples - 67

Pipoca - 55

Sorvete - 61

Leite desnatado - 32

Iogurte sem gordura com açúcar de frutas - 33

Iogurte sem gordura sem açúcar de frutas - 14

Batata inglesa cozida - 63

Beterraba - 64

Milho enlatado - 55

Bagel - 72

Baguete francesa - 95

Biscoito tipo waffer - 77

Bolacha de água - 78

Croissant - 67

Pão branco tipo Frances - 70

Pão integral - 60

Pão de levedo - 57

All brain - 51

Aveia - 55

Corn Flakes - 84

Farelo de aveia - 74

Mel - 58

Mingau de aveia - 49

Musli - 56

Arroz arbóreo - 44

Arroz branco - 87

Arroz integral - 55

Feijão cozido - 48

Feijão de lima - 32

Feijão manteiga - 31

Feijão mulatinho - 27

Feijão de soja - 18

Grão de bico enlatado - 42

Lentilha - 30

Por Jessica Moraes

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Ganho de peso: horário de comer

Hora do dia em que comemos interfere no ganho de peso, diz estudo

Consumir alimentos calóricos em períodos mais sedentários do dia engorda mais do que ingerir a mesma quantidade de calorias em outros momentos

O momento do dia em que uma pessoa consome alimentos calóricos ou gordurosos pode determinar se ela vai ganhar mais ou menos peso. Segundo um estudo feito na Universidade de Amsterdã, na Holanda, e divulgado nesta terça-feira, comer açúcar e gordura nos períodos mais sedentários, em que um indivíduo passa horas sentado em frente a um computador, por exemplo, proporciona um ganho de peso maior do que ingerir o mesmo alimento em horas mais ativas — ou seja, momentos do dia em que a pessoa se movimenta mais, seja para praticar atividades ou então se locomovendo de um lugar ao outro ou subindo escadas.


Esses resultados foram apresentados nesta terça-feira no encontro anual da Sociedade para Estudo de Comportamento Digestivo (SSIB, sigla em inglês), que acontece até sábado em Zurique, na Suíça. Eles foram baseados em testes feitos com ratos. Neles, parte dos animais recebeu apenas ração, e o restante, ração com uma solução de gordura saturada ou de açúcar. Além disso, metade de todos roedores pôde se alimentar no momento em que desejasse, enquanto a outra metade somente podia comer nos períodos em que não realizavam nenhum tipo de atividade física.


De acordo com o estudo, os ratos que consumiram tanto a solução de açúcar quanto a de gordura integralmente no período inativo ganharam mais peso do que os animais que ingeriram a mesma quantidade de solução apenas nas horas ativas. “Embora os hábitos alimentares dos indivíduos venham sendo muito estudados, pouco se sabe sobre os melhores momentos do dia para a alimentação e como isso pode ser usado a favor da saúde de todos”, dizem os pesquisadores no artigo.

Fonte: Revista Veja

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Aumento da obesidade

Passar muito tempo sentado prejudica o corpo e o organismo

Pesquisa mostra que falta de movimentação no trabalho aumenta obesidade

O culpado dos quilos em excesso está longe de ser apenas a má alimentação. Um novo estudo americano mostra que a falta de atividade física no trabalho aumenta a obesidade. Os autores da pesquisa, publicada na revista PloS One, compararam o gasto energético atual dos americanos trabalhadores com o gasto em 1960. A conclusão foi de que, hoje, as pessoas gastam 140 menos calorias do que antes e apenas 20% delas trabalham em funções que exigem atividade física moderada, enquanto, na década de 60, essa proporção era de 50%.

O sedentarismo faz parte da sociedade atual - e não apenas durante o trabalho. Quando você entra no ônibus, procura logo um assento vazio; quando está diante de uma praça de alimentação, espera impacientemente um lugar para sentar; depois de subir uma ladeira, um banco de rua pode ser muito bem-vindo. Mas, já parou para pensar quanto tempo da sua vida você fica sentado? Provavelmente não, pois nos acostumamos a isso assim que chegamos à escolinha e somos encaixados na carteira. 

Com o passar do tempo, sentar-se virou sinônimo de recompensa, de descanso. Porém, é importante reconhecer que isso pode ser prejudicial, principalmente se você passa o dia todo sentado. "Hoje em dia existem muitas profissões que mantém o indivíduo sentado. Quem trabalha em escritório ou como motorista, por exemplo, precisa tomar alguns cuidados com o corpo", indica Raul Santo de Oliveira, fisiologista do exercício da Unifesp. 

Ai, minha coluna

Quem nunca sentiu dor na coluna, que atire a primeira pedra. A maior consequência de ficar muito tempo sentado é o comprometimento da coluna vertebral. "Quando estamos sentado, os discos intravertebrais - responsáveis pelo amortecimento do impacto dos movimentos- ficam muito pressionados, causado inflamação nos nervos e, por isso, a dor nas costas e o desvio postural. Eventualmente, isso pode levar a problemas mais sérios como a hérnia de disco", afirma o fisiologista. Com o passar do tempo, os nossos tendões ficam naturalmente mais curtos. Porém, para aquelas pessoas que passam muito tempo sentadas, esse encurtamento acontece mais cedo. Mais um motivo para as dores aparecerem.  

Circulação comprometida

Além da coluna, problemas circulatórios sérios podem ocorrer. "Quando estamos sentados, há uma compressão de todos os vasos sanguíneos. O sangue não circula direito, há dificuldade de oxigenação do corpo, de transporte de nutrientes e de hormônios. O cansaço e a fadiga podem também ficar acentuados com a má circulação sanguínea", diz Raul Santo. 

Obesidade

E por que não falar em obesidade? Quando você não se movimenta muito, o metabolismo fica mais lento e sua queima calórica é mais baixa. Isso, quando associado a outros fatores, como falta de exercício físico e pré-disposição, pode levar ao sobrepeso e, mais gravemente, a obesidade. 

A melhor saída

Para quem precisa trabalhar sentado, mudar de emprego não dá, claro. O caminho não é bem por aí. É muito mais simples que esse, na verdade. "As pessoas podem fazer exercícios simples de alongamento do corpo, quando estão sentadas ou quando se levantam para ir ao banheiro ou pegar um cafezinho. Espreguiçar-se vai dar maior oxigenação ao organismo. Faça uma pausa a cada uma hora ou uma hora e meia sentado para alongar o pescoço e a coluna e mexer as pernas", explica Raul Santo. " É importante que a pessoa crie o hábito de alongar-se para reposicionar o corpo, tentando alcançar o equilíbrio postural."

Trabalho mais confortável

O especialista acredita que as empresas precisam ter consciência dos males que podem trazer aos funcionários e investir mais em técnicas que visem o aumento da qualidade de vida como a ginástica laboral e a ergonomia, por exemplo. 

Mas o que é ginástica laboral? Segundo Raul Santo, esse é um recurso de exercícios simples que pode ser aplicado várias vezes ao longo do expediente. A empresa contrata um profissional para ensinar aos funcionários o método correto de se alongar. Os exercícios, que duram cerca de 10 minutos, geralmente são feitos com música e os envolvidos podem fazê-los usando a própria roupa do corpo. "A ginástica laboral é feita de duas a três vezes ao dia e os resultados são muito proveitosos. Já com a ergonomia, o objetivo é ajustar o corpo de alguém ao meio onde ele vive e trabalha." Para isso, os móveis e os objetos com os quais ele está envolvido precisam estar de acordo com as estruturas do corpo humano.

 "A cadeira não pode ser nem alta nem baixa. O ideal é que os pés da pessoa fique acomodados no chão. O encosto precisa dar apoio para que o corpo do funcionário forme um ângulo de 90°. Para quem trabalha em frente ao computador, a tela precisa estar na linha dos olhos."

Até as roupas que vocês usa para trabalhar podem te ajudar a melhorar. "Procure usar roupas mais confortáveis para que o sangue possa circular sem maiores dificuldades. Sapatos muito apertados podem prejudicar o retorno do sangue venoso para o coração e com isso manter o metabolismo lento. O salto alto, muitas vezes, pode desencadear varizes e encurtamento de tendões", diz Raul Santo.  

Fonte: Por Andressa Basilio

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Brasileira está mais gordinha

Cresce sobrepeso e obesidade entre as mulheres brasileiras, segundo pesquisa

Levantamento identificou que pessoas com IMC igual ou superior a 25 têm hipertensão

O percentual de mulheres com Índice de Massa Corpórea (IMC) elevados — que pode provocar sobrepeso ou obesidade — aumentou no Brasil. Conforme pesquisa da seguradora SulAmérica, o percentual era de 35,1% em 2009. Já em 2010, o índice chegou a 39,8%. O número de mulheres obesas também deu um salto de 9,9% para 12,3%.

Na carona do IMC inadequado vêm outros problemas como colesterol e pressão arterial elevados, que aumentam os riscos de complicações cardiovasculares.

— O conjunto de fatores de risco merece uma maior atenção da população, em especial das mulheres. Geralmente a obesidade é acompanhada de outras doenças que, se não forem tratadas, ocasionarão sérios riscos a sua saúde — destaca a superintendente de Saúde da SulAmérica, Regina Mello.

O levantamento também identificou que as pessoas que apresentavam o IMC igual ou superior a 25 têm hipertensão (10,8%). Entre as pessoas com IMC normal, o percentual cai para 2,2%. O número de mulheres com colesterol alto saltou de 16,5%, em 2009, para 23%, em 2010.

Fonte: Jornal Zero Hora

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IMC: Peso ideal

Descubra se você está no peso ideal

Subir na balança, calcular o IMC e fazer exame de bioimpedância acabam com as dúvidas

Por Minha Vida

Manter-se no peso ideal é um dos primeiros passos para ter uma vida longa e saudável - normalmente o sobrepeso e a obesidade são sinais de algum tipo de desequilíbrio físico e, muitas vezes, emocional também. "A obesidade está associada a doenças como diabetes, hipertensão, problemas de coração, fígado gorduroso, cânceres e dificuldades ortopédicas", explica Leila Maria Batista de Araujo, endocrinologista da Abeso. 

E como saber se estou no peso ideal? A balança nem sempre é o melhor parâmetro para acabar com as dúvidas. "A gordura, dentro da composição corporal, é a que menos pesa, só ocupa espaço", explica Antonio Pacileo, nutrólogo ortomolecular da clínica Health. Por isso uma pessoa com excesso de gordura pode pesar menos do que outra com estrutura muscular bem desenvolvida.

O seu corpo é composto por dois tipos de massas: gorda e magra. Leila explica que a massa magra inclui ossos, músculos, articulações e órgãos. A massa gorda é feita de tecido adiposo e é com ela que você deve se preocupar quando sai do peso. "Uma pessoa obesa apresenta gordura em mais de 30% da composição corporal, sendo o ideal é abaixo de 25%", conta a médica. 

O tecido adiposo reúne dois tipos de gordura: a periférica e a visceral. "A gordura visceral é a mais preocupante, pois as células gordurosas são mais ativas e produzem substâncias que colaboram para o aparecimento de diversas doenças. Geralmente, ela fica localizada na região da barriga", explica Leila Maria Batista de Araujo, endocrinologista da Abeso. 

Para saber se você tem esse problema, basta medir a circunferência na linha média entre a última costela e a parte superior da bacia. Em mulheres, esse número deve ser menor que 80 cm e, nos homens, menor que 90 cm. Acima destes valores, há maior risco de doença cardiovascular e um especialista precisa ser consultado com urgência, evitando que o problema se agrave ainda mais.

Uma pesquisa realizada no Canadá mostrou que a camada de gordura do abdômen produz um hormônio conhecido como neuropeptídeo Y, que estimula o apetite, a reprodução de células adiposas e acelera a obesidade. 

Outra forma de calcular seu peso ideal é descobrindo o IMC. Para isso, divida o seu peso (em quilos) pela sua altura (em metros) elevada ao quadrado. Resultados entre 18 e 25 indicam que seu peso está na faixa ideal. Entre 25 e 29 temos sobrepeso e, a partir de 30, há um quadro de obesidade. 

No consultório der um especialista, o exame de bioimpedância também é bastante empregado para calcular a quantidade total de gordura do corpo. Alguns eletrodos são fixados na pele, com ajuda de um adesivo. Eles vão medir a passagem de uma corrente elétrica (de baixa intensidade e praticamente imperceptível) nas áreas de massa magra e também onde há concentração de gordura? formação celular que oferece mais resistência à passagem de eletricidade. 

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