Os 10k são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de corrida. Nela, a dedicação ao treino faz mais diferença do que nos 5k e realmente se faz refletir nos resultados. Não basta ter pique, é preciso conseguir segurar esse pique até o fim. Ao mesmo tempo, é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico, permitindo uma recuperação relativamente rápida – o que quer dizer que você pode competir ou treinar nessa distância sempre.
Se você já tem uma base de treino consolidada, pode fazer provas de 10k a cada duas semanas, sem ver seu rendimento despencar. E se o seu negócio é correr por prazer, pode treinar os 10km até quatro vezes por semana. Isso sem falar nos recursos psicológicos que os treinos e provas nessa distância proporcionam aos atletas. “Uma vez que você tenha feito seu primeiro 10k com rendimento positivo ou batido sua marca pessoal nessa distância, você terá muito mais recursos para encarar novos desafios, como uma meia ou uma maratona”, diz Eliana
Reinert, técnica de corrida do Esporte Clube Pinheiros e técnica responsável pelo Projeto Correr. Eliana sabe do que está falando: ex-campeã brasileira nos 10 mil metros nos final dos anos 80, ela conseguiu seu melhor resultado em maratona justamente quando estava em sua melhor forma nos 10k.
Mesmo que você não esteja pensando em competir nos próximos meses, trabalhar seus 10km trará muitas melhoras para sua corrida, exigindo um volume de treino relativamente pequeno – perfeito para temporada de férias, quando o tempo livre parece ganhar mais significado. Com a consultoria de técnicos e médicos especializados, a O2 te mostra o caminho para os melhores 10k da sua vida.
:: CALCULE SUA MARATONA
O vínculo entre a maratona e os 10k é tão grande que centenas de fórmulas foram criadas buscando um correlação matemática entre as duas distâncias. "A fórmula que me chamou mais atenção pelo grau de precisão é a do Dr. Dave Martin", diz Lauter Nogueira. "Ela usa a melhor marca do corredor nos 10k para prever seu tempo na maratona, desde que tenha treinado para tal", explica. Segundo Lauter, a fórmula serve tanto para um recordista quanto para o leitor que já completou, com muito orgulho, provas de 10k e sonha com a "mãe de todas as corridas de rua".
Maratona = 4,76** x Y, onde:
Maratona = predição de tempo de maratona
4,76 = constante encontrada por Martin
Y = seu melhor tempo nos 10km
** Constante para corredores com tempo no 10k acima de 33'. Para corredores com tempo entre 30' e 33', utilizar a constante 4,70. Para corredores com tempo abaixo de 30', utilizar 4,65.
:: POR QUE CORRER 10KM
:: Se você é iniciante e está curtindo correr as provas de 5 ou 6km, preparar-se para os 10k é a sua garantia de diversão: enquanto as provas de 5km são raras no calendário, tem sempre uma corrida de 10k acontecendo no final de semana, esperando sua participação.
:: Ao contrário das distâncias mais longas, você não precisa de muito tempo para treinar. Sessões de uma hora são mais do que suficientes, sem grandes treinos de rodagem – perfeito para quem não tem paciência para correr horas a fio.
:: Os 10k exigem não só resistência nem só velocidade, mas uma mistura dos dois. “É uma distância que desenvolve a tolerância ao esforço da corrida”, diz Luis Fernando. Esse ganho de força e de velocidade é feito através dos treinos de tiro e de fartlek.
:: Por ser uma distância relativamente curta, os 10k possibilitam ao atleta que busca melhorar sua marca correr próximo ou até acima do limiar anaeróbio. O treino nessa faixa “empurra” o limiar anaeróbio para cima – se antes era 165, depois de alguns meses de trabalho direcionado o limiar pode subir para 170, por exemplo. Na prática, isso significa que o corredor poderá acelerar mais e por mais tempo mantendo-se dentro da zona aeróbia, em que o corpo consegue eliminar as toxinas e a fadiga demora mais a chegar.
:: Os 10k são pré-requisito para uma boa performance em distâncias mais longas. “Se você melhora os seus 10k, melhora também os 21 e a maratona. O contrário já não acontece”, explica Luis Fernando. Se o seu objetivo são os 21 ou os 42k, os 10k servirão para trabalhar seu ritmo de prova e a velocidade de suas pernas, além de lhe dar experiência de competição. “O corredor de 10k que depois migra para as provas longas não tem medo da intensidade, possui a mecânica correta do gesto de correr forte e terá uma boa explosão para as chegadas”, diz o técnico Lauter Nogueira, treinador de atletas de elite de atletismo, diretor técnico da Confederação Brasileira de Triathlon e coordenador da equipe olímpica de triatlhon. “Os maratonistas que fazem provas de 10k estão sabiamente melhorando seus limites orgânicos. Eles estão empurrando para cima seu limiar anaeróbio e, com isso, diminuindo em alguns segundos por quilômetro seu ritmo de maratona”, explica Lauter.
:: Os 10k fazem seu corpo trabalhar num ritmo mais intenso do que numa prova longa, por mais tempo do que numa prova curta. “Provas de 10k em rua ou em pista são padrão para alcance de marcas expressivas em maratona. Hoje, um fundista que aspira ser um maratonista nível A (abaixo de 2h12m) tem de ter uma marca no 10k abaixo de 29 minutos”, compara Lauter Nogueira.
:: LEGENDA
L Corrida leve (trote): 70% a 75%da FC Màxima
P Progressivo (aumenta-se a intensidade ao longo do tempo): até 75% da FC Máxima
A Andando
R Ritmo (no limite do confortável): 70% a 80% da FC Máxima
Treinos intervalados: até 90% da FC Máxima
Planilhas elaboradas pela técnica Eliana Reinert, do Projeto Correr.
INICIANTES – 10k em cerca de 1h10
Como treinar
:: É importante adaptar a musculatura à distância, aconselha Luis Fernando Bernardi, técnico da equipe de corrida Find Yourself. “Se o iniciante ainda não consegue correr 10k, ele deve andar os quilômetros que faltam para completar essa distância. Assim, os músculos já vão se adaptando e o condicionamento cardio-respiratório vem depois”, explica. Se você consegue correr 7k, ande os outros três, mas não deixe de completar os 10k.
:: Treinar para os 10k implica em aumentar o volume de treino (tempo de corrida total na semana). Isso vai melhorar sua base aeróbia, que será útil em todas as futuras fases de seu treinamento.
:: Seu treino longo ficará mais longo. Para não se entediar, busque percursos agradáveis, convide os amigos corredores ou treine ouvindo música. Você também pode descobrir quanto tempo leva para correr 10km num certo ritmo e usar o tempo como “medida” para correr em locais diferentes, onde você não tem certeza da distância.
:: Para a primeira corrida de 10k, é importante que você ache o ritmo ideal de prova, que possibilite você terminar a corrida sem “pifar” nem se poupar demais. “Dentro dos treinos, o corredor deve trabalhar o ritmo que ele pode assimilar para os primeiros e para os últimos 5k de prova”, diz Eliana. “O tempo nos 5k serve como referência para os 10. Sem ele, não dá para planejar o ritmo”, acredita Luis Fernando. Exemplo: se você corre 5km em 30 minutos, numa prova de 10k deve buscar passar pela marca dos 5 em 32 ou 33 minutos, aumentando de 10 a 20 segundos o tempo que você leva para fazer um quilômetro.
:: Na hora da corrida, tente fazer os cinco primeiros quilômetros num ritmo forte mas confortável, abaixo do seu limiar anaeróbio. Deixe para entrar na zona anaeróbia na última metade. “Assim, quando você tiver acumulado muito ácido lático, a prova já terminou”, diz Luis Fernando.
INTERMEDIÁRIOS – 10k entre 45 e 50 minutos
Como treinar
:: Prepare-se para treinar mais intensamente. Isso significa aumentar, dentro da sua programação de treinamento, a quantidade de treinos de qualidade, onde trabalha-se a velocidade. “O corredor pode fazer trabalhos específicos de ritmo e intensidade até duas vezes por semana”, diz Eliana. “O volume de treino não precisa ser tão alto, pode ficar entre 30 e 60 por semana. Mas é preciso ter intensidade”, completa Luis Fernando.
:: Se seu objetivo é baixar seu recorde pessoal numa prova, comece a treinar especificamente para isso no mínimo seis semanas antes da corrida. Essa fase será importante também para descobrir o ritmo ideal de prova. “O recorde pessoal é construído no dia-a-dia. O atleta vai aprendendo a conhecer e controlar o próprio corpo para saber distribuir o ritmo ao longo a prova e assim melhorar sua marca”, explica Eliana.
AVANÇADOS – 10k entre 38 e 42 minutos
Como treinar
:: Quanto mais treinado você tiver, mais difícil será baixar seu tempo e mais diferença farão os pequenos detalhes. A técnica e a mecânica de corrida devem ganhar mais atenção para corrigir possíveis falhas que o façam perder energia. “Técnica, eficiência e leveza na corrida são essenciais para um melhor aproveitamento”, diz Eliana.
:: Se você é maratonista, não está satisfeito com suas marcas e quer baixar seu tempo nos 10k para melhorar na maratona, aí vão algumas dicas de Lauter Nogueira:
- dê mais atenção aos treinos de qualidade: fartlek, tiros e treinos de resistência contínua (4 a 8km próximos do limiar anaeróbico);
- diminua de 15% a 20% seus treinos mais longos da semana. Se seu longo tinha 20km, deixe-o com 16, por exemplo.
- crie uma rotina semanal onde os treinos de alta intensidade não estejam muito próximos, pois existe um tempo relativamente grande para o organismo absorvê-los e reequilibrar-se. Espere pelo menos 48 horas entre um e outro. Entre eles, faça um treino recuperativo, com baixa intensidade.
:: OBSERVAÇÕES
A freqüência cardíaca máxima varia de corredor para corredor e depende de fatores como idade, histórico esportivo, e carga genética. Para garantir um treino seguro e saudável, a FC máx deve ser estabelecida através de exames específicos como o ergoespirométrico e o teste de lactato. Outra opção é o teste dos 1000m: depois de aquecer correndo leve por 10 minutos, percorra mil metros no menor tempo possível e meça sua freqüência cardíaca ao final desse esforço. Essa será, aproximadamente, sua FC Máxima. Importante: não faça esse teste sem antes passar por uma avaliação física, principalmente se você tiver mais de 50 anos ou apresentar problemas cardíacos.
Nos treinos de tiros, esperar a freqüência baixar até 120bpm antes de sair para a próxima aceleração.
Nos tiros com mais de 1000m, o ritmo deve ser forte e constante, mas sem exageros para que se consiga completar a distância.
Dose a intensidade para conseguir fazer todos os tiros sem "quebrar".
:: AS DIFERENÇAS ENTRE OS 10K E AS OUTRAS DISTÂNCIAS
Para um corredor iniciante, correr 10k pode ser tão difícil quanto os 42k são para um maratonista. Mas, deixando de lado essa relatividade, os 10km possuem características que se aplicam a todos. "Quanto menor a distância, maior a possibilidade do corredor manter um ritmo mais forte, acima do limite aeróbio dele", explica o fisiologista Renato Lotufo, colunista da O2. "Por isso mesmo, ao final dessas provas o corredor tem um maior acúmulo de ácido lático, que é produzido quando estamos trabalhando de forma anaeróbia", completa. Não que no 10k não haja um trabalho aeróbio; a diferença é que a parcela de trabalho anaeróbio no total do treino é maior.
Enquanto na maratona o principal combustível é a gordura, nas provas de até 10k a energia vem primordialmente do glicogênio muscularm que é a forma em que o carboidrato se armazena nos músculos. Mantenha seus estoques desse nutriente ingerindo boas quantidades de carboidrato de rápida absorção (frutas, pão, gel) antes das provas. Mas não exagere: o gasto calórico de uma corrida de 10k é bem menor do que o de uma maratona, independente da intensidade ou velocidade.
Outra diferença é quanto ao tipo de fibra muscular solicitada. Nos 42k, as fibras mais usadas são as lentas, enquanto nos 10k usa-se mais as fibras rápidas, responsáveis pela explosão muscular. "A mecânica do movimento é a mesma, os músculos exigidos são os mesmos. O que muda é o tipo de fibra predominante", diz Lotufo.
Fonte: Revista O2
Autor: ANDRÉA ESTEVAM
